Музыка положительно влияет на эмоционально-психологическое состояние бегуна. Замечено, что у спортсмена повышается тонус, выносливость, меньше ощущается усталость. Фитнес-тренеры, проводящие занятия с музыкальным сопровождением, тщательно выбирают треки для каждой программы. Для бега не менее важно найти подходящую музыку.
Базовые критерии подбора музыки для пробежки
Состояние спортсмена зависит от темпа, ритма, жанра произведения. Неправильно подобранные композиции не только не помогут, но и помешают занятиям. Для того чтобы музыка положительно влияла на тренировку, она должны отвечать определенным требованиям.
Высокий темп
Для занятий бегом нужны композиции с быстрым темпом. Оптимальной считается скорость 145 bmp. Но это средний показатель. Подбирать треки следует исходя из сердечного ритма бегуна, а также в зависимости от программы тренировки. Сопровождение обязательно должно согласовываться с частотой сердечных сокращений (ЧСС) бегуна на каждом этапе дистанции. Организм человека подстраивается под темп музыки. Слишком быстрая или медленная приведет к тому, что бегун будет сбиваться с ритма, и тренировка станет неэффективной.
Для каждого этапа тренировки — разогрев, максимальные усилия, замедление, растяжка — нужно свое музыкальное сопровождение. В начале должны идти медленные композиции, в момент, когда вы переходите на бег в полную силу — темп убыстряется, в конце включаются успокаивающие мотивы для релаксации.
Для определения темпа музыки надо рассчитать максимально допустимую ЧСС. Показатель вычисляется по формуле: 206 — возраст*0,67.
Это предельная величина, идеальный ритм должен составлять 0,6 — 0,8 от критического значения. Сопровождение не должно прерываться, нужна единая запись на всю тренировку, чтобы бегун не отвлекался на переключение мелодий.
MP3 плееры на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/elektronika/audiotehnika/mp3-pleery/mp3-pleery.
ВАЖНО! Если практикуете интервальный бег, надо выстроить композиции точно по графику, учитывая все паузы, ускорения и замедления.
Ритмичность под дыхание
Если ноги хорошо справляются с нужным темпом, но необходимо выровнять дыхание, подберите треки под него. При беге по ровной местности мы обычно дышим в ритме 3:2 — на вдох приходится 3 шага, на выдох — 2. Для такого режима идеально подойдут композиции с темпом 144 bpm. Длительность такта песни будет совпадать с циклом вдох/выдох.
Учитывайте по какому ландшафту проходит ваша тренировка. Если есть участки, на которых приходится подниматься в горку, на них придется прилагать больше усилий. На таких дистанциях дыхание переходит в режим 2:1 — 2 шага на вдох, 1 — на выдох. Для этого подойдет музыка в темпе 120 bpm, на один такт будет приходиться 2 цикла дыхания.
Ритмичность под шаги
Следует выбирать не просто любимые треки, музыка для тренировки должна выступать в роли метронома. При беге люди делают от 150 до 200 шагов в минуту. Необходимо выбрать композиции с ритмом который совпадает с вашим каденсом, либо в 2 раза меньше его. Спортсмены невольно подстраивают свой бег под темп музыки и переставляют ноги с соответствующей скоростью.
Какие стили подходят под бег
Для пробежек подходит танцевальная ритмичная музыка. Хорошо тренироваться под диско, рок-н-рол, хип-хоп, и поп композиции. Есть любители бегать под симфонические произведения классиков — Баха, Моцарта, Бетховена, Вивальди. Для этапа разогрева подберите более спокойные треки, затем нужны более энергичные и быстрые. Под конец дистанции, если вы устаете, но хотите выполнить поставленный план, используйте эпическую музыку. Она поможет справиться с упадком и обеспечит прилив сил для последнего броска.
СПРАВКА. Существует индикатор удачно составленной подборки для пробежки: если бегуну комфортно двигаться и он чувствует себя при этом отлично, значит музыка идеально подходит.
Лучшие исполнители, которых можно включить в плейлист для бега
Выбирать музыкантов следует исходя из личных предпочтений. В готовых плейлистах, предлагаемых специальными сервисами, встречаются самые разнообразные исполнители, и современные, и классические:
- Michael Jackson;
- Quenn;
- Red Hot Chili Pepers;
- Crazy P;
- Океан Эльзы;
- Lana Del Ray;
- Justin Timberlake;
- One Republic;но
- Katy Perry;
- Тима Белорусских;
- Элджей;
- Дима Билан;
- The Prodigy.
Лучшие примеры песен для занятий бегом
Треки лучше выбирать из знакомых или прослушивать их до тренировки. Тогда вы не будете отвлекаться на новые песни и сможете полностью сосредоточиться на тренировке. А также вам не встретится музыка, которая будет раздражать, ничто не должно помешать пробежке. Наиболее часто в готовых подборках встречаются композиции:
- The Bitter End;
- Run;
- Crazy Little Thing Called Love;
- The Bitter End;
- Smooth Criminal;
- I Know You Want Me;
- New Moon On Monday;
- и другие.
Где скачать музыку для бега
В сети интернет существует много ресурсов, на которых можно скачивать как отдельные композиции, так и готовые музыкальные программы для пробежек. В идеале надо составить свою индивидуальную подборку. Но это не очень просто сделать новичку и занимает много времени. Поэтому для начала можно воспользоваться готовыми программами.
Сервис Shazam не только умеет находить мелодии по звучанию, но и составляет подборки треков для спорта. Еще одна очень удобная площадка — job.fm. В настройках сервиса надо выбрать бег и ввести скорость, с которой вы пробегаете 1 км или 1 милю.
Здесь можно найти треки для интервального бега и движения с разными скоростями. Все параметры подбора можно настраивать. В готовом результате пользователь имеет возможность удалять и добавлять композиции по своему вкусу.
Бесплатно прослушивать эти треки можно не во всех странах, но можно купить подборку или просто воспользоваться списком и скачать на другом бесплатном ресурсе.
Существует ряд площадок, где можно взять музыку без оплаты. Например:
- YESBEAT;
- MUZOFOND;
- SEFON;
- МЕГАПЕСНИ;
- и другие.
Заключение
Музыка избавляет от скуки при долгой пробежке. Исследования показывают, что при занятиях под музыку снижается потребление кислорода. Это говорит о том, что человек более экономно расходует энергию и силы, не снижая интенсивности тренировки.
