Крепкий и здоровый сон является важной составляющей жизни человека. Чтобы оставаться бодрым и излучающим уверенность, нужно уметь быстро засыпать и просыпаться. При этом важно спать крепко, чтобы звуки и свет не тревожили во время этого процесса. Немаловажным моментом является и чрезмерная сонливость, которую необходимо убирать, чтобы она не вошла в регулярную повседневность жизни.
Основные правила полноценного и здорового сна
Для здорового сна и отличного самочувствия после пробуждения следует соблюдать несколько жизненных рекомендаций:
- Не есть перед сном. При этом за два часа можно перекусить легкими блюдами, такими как овощи, фрукты или кисломолочные продукты.
- Ложиться нужно не позже 23 часов вечера. Именно в это время организм полностью расслабляется, нервная система тоже отдыхает, и заснуть удается очень легко и быстро. Вставать лучше в 5 – 6 часов утра. В это время появляется пик бодрости, и человеку удается легко подняться с кровати.
- Ложиться на кровать следует головой на север или на восток. Правильная ориентация тела в пространстве учитывает влияние электромагнитных волн земной коры. Именно в таком положении их движение совпадает с направлением излучения волн головы.
- Нужно лежать на твердой поверхности с ровным основанием. Мягкие перины искривляют тело и нарушают кровообращение органов и спинного мозга. Кроме того, изогнутое тело приводит к защемлению нервных окончаний, что также сказывается на качестве сна.
- Лучше всего лежать без подушки. Если не получается, то нужно взять тонкую и довольно твердую. Такое положение обеспечивает правильное функционирование шейного отдела позвоночника, улучшается кровообращение, нормализуется внутричерепное давление.
ВНИМАНИЕ! Здоровым людям спать без подушки очень полезно, но вот больным сердечно-сосудистыми заболеваниями и бронхиальной астмой от подушки отказываться не нужно. В периоды обострения следует использовать даже несколько подушек хорошей жесткости. После излечения основных заболеваний, потребность в дополнительных возвышенностях для головы отпадет.
- Лучшая поза для полноценного сна – это боковое расположение тела. Такая позиция расслабляет грудные и спинные мышцы. Вероятность храпа снижается. В течение ночи следует периодически переворачиваться с одного боку на другой. Это избавит почки и близлежащие органы от чрезмерного на них давления.
- В комнате должно быть прохладно. Обязательно нужно обеспечить приток свежего воздуха. Летом открыть форточку, а зимой – дверь в спальню, чтобы кислород циркулировал по квартире. При этом нужно избегать сквозняков. Нельзя открывать окно и дверь одновременно.
- В комнате должно быть максимально темно. Именно в таком состоянии все полезные вещества вырабатываются внутри организма и утро радует своим светом. Желательно занавесить окно плотными занавесками.
- Перед сном нельзя нагружать нервную систему. Не нужно смотреть телевизор или играть в компьютерные игры. Лучше всего послушать спокойную музыку или почитать художественную литературу.
- Перед отходом ко сну хорошо бы принять теплый расслабляющий душ или посидеть 15 – 20 минут в ванне. В воду можно добавить любые эфирные масла, настойку крапивы или полыни.
Как быстро заснуть: что делать, если уснуть не получается
В ночное время заснуть легче, чем в дневное. Но принципы быстрого успокоения нервной системы и расслабления в любое время суток практически одинаковы. Днем труднее успокоиться и отключиться от повседневной суеты, но и ночью озабоченный человек не может спокойно сосредоточиться и спокойно улечься в кровати. Как быстро уснуть, если не получается это сделать, рассказано далее.
Матрас для кровати можно купить на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/dlya-doma/postelnye-prinadlezhnosti/matrasy-dlya-krovati.
Как заснуть ночью
В ночное время помещение должно быть максимально комфортным по температуре окружающей среды и по затемненной обстановке. Для того чтобы ничто не раздражало мозг, нужно выключить на тихий режим телефон и занавесить шторами окно. Если на улице присутствуют раздражающие звуки, то нужно плотно закрыть форточку.
ВАЖНО! Можно послушать специальную медитативную музыку, которая приводит в трансовое состояние и помогает телу принять нужную расслабленную позу. Перед сном не нужно плотно кушать. Лучше всего вообще не есть за 2 – 3 часа. Последний прием пищи должен быть максимально легким для желудка, чтобы не чувствовать напряжения во время сна.
Чтобы всегда засыпать в одно и тоже примерное время и не мучиться при засыпании, нужно соблюдать ежедневные правила:
- Не пить перед сном много воды и другой жидкости. От кофе и крепкого чая стоит и вовсе отказаться за несколько часов до сна, так как эти напитки воздействуют на организм возбуждающе и не позволят уснуть.
- Стараться ложиться спать в одно и тоже время. Лучшее время для крепкого ночного сна – это ложиться в районе 22 часов вечера. Но даже если не удается соблюсти этот временной интервал, то ложиться нужно в удобное время, но всегда в одинаковое. Организм подстраивается и этот процесс начинает входить в привычку.
- Придерживаться распорядка дня. Перед сном взять за привычку прогуливаться на свежем воздухе, чтобы насытить организм кислородом. Делать по утрам гимнастику.
- Приобретите удобную подушку и комфортный для сна матрац. При этом важно иметь мягкое и воздушное одеяло, так как от него зависит напрямую качество сна. Слишком плотное и не дышащее одеяло будет вызывать раздражение на коже из-за постоянного потения тела, а слишком тонкое — вызывать озноб. Все эти факторы плохо сказываются на качестве засыпания и на спокойствии самого сна.
Как заснуть днем
В таких ситуациях, когда требуется заснуть в дневное время, например, перед длительным перелетом или предстоящей работой в ночное время, нужно постараться устроить себе подходящую для отдыха атмосферу. Как уснуть, чтобы ничего не отвлекало, рассказано далее:
- Самым благоприятным временем для засыпания является период от одного до трех часов дня. Именно в этот промежуток нужно постараться лечь. Организм сам выберет оптимальный период продолжительности отдыха, если данное правило будет соблюдено.
- В светлое время нужно обеспечить темное пространство для сна. Все имеющиеся окна желательно занавесить плотными шторами, а светящиеся приборы отключить. Для более качественного сна и быстрого засыпания следует также использовать специальные очки для сна или повязку, которая хорошо поможет защитить глаза от ярких свечений.
- Нужно отключить все отвлекающие устройства (телефоны, планшеты, смартфоны).
- Расслабить тело по максимуму. Для этого нужно сначала как следует напрячь его. Начинают постепенно с пальцев ног. Сначала их напрягают и медленно расслабляют, переключив внимание на игры, коленки, голень, ягодицы и так далее, до самой макушки. После хорошей мышечной нагрузки тело с удовольствием погрузится в медитативное состояние, которое ускорит процесс засыпания.
- Можно помедитировать минут 5 – 10. Этот процесс помогает расслабиться путем контроля над своим дыханием и процессами в организме. Мысли следует отпустить, в голове должно быть спокойно и без тревог. Для наилучшего эффекта нужно продышать, произнося при каждом вдохе слово «один», на выдохе произносят «два». И так несколько раз, пока тело не расслабится.
СПРАВКА! Дневной сон очень полезен тем людям, которые не могут себе полноценно выспаться в ночное время. Для обеспечения уютной атмосферы следует выполнить все вышеизложенные советы. Они прекрасно помогают в успокоении тела и быстро приводят к сонному состоянию.
Как заснуть в непривычной обстановке
В непривычной обстановке можно уснуть, приняв небольшую порцию расслабляющего снотворного в виде трав. Это хороший способ, которым, однако, в других ситуациях злоупотреблять не стоит. У простых препаратов имеются к тому же побочные действия в виде привыкания, которое негативным образом сказывается на состоянии здоровья.
Как заснуть, если оказался совершенно в непривычных условиях, рассазано далее. Естественными и безопасными способами засыпания в непривычных условиях, например, в гостях, можно назвать следующие:
- Расслабление с помощью специальных техник. Сначала расслабляют мышцы лица и шей, потом опускают плечи и мысленно проводят взглядом по всем участкам тела, как бы поглаживая и успокаивая их. По итогу должно произойти полное расслабление всех частей тела. Оно как будто растекается в пространстве.
- Мысленное расслабления с помощью визуализации. Нужно представить что-то умиротворенное. Например, спокойную гладь озера, прозрачную воду с мелкими рыбками. На поверхности воды плывет деревянная лодка, в которой вы сидите и расслабляетесь под звуки ветра и пение пташек.
- Мысленно считать до 100, но только медленно, проговаривая каждую цифру четко и мелодично. Буквально на 30 – 40 цифре мозг начинает расслабляться и переходить в пассивную фазу, которая приводит его к отключению.
- На глаза можно надеть темную повязку, если в комнате слишком светло. Уши также можно защитить наушниками. Такие средства предотвратят неожиданные неприятные моменты и позволят полноценно организму расслабиться и как следует выспаться.
Как побороть сон и не уснуть на работе
Часто в рабочее время невозможно сосредоточиться на своей деятельности из-за сильного желания спать. Для того чтобы избежать такого самочувствия, нужно знать причины возникновения сонливости и способы избавления от нее.
Причины сонливости
Причин сонливости несколько:
- Нездоровый образ жизни. Злоупотребление спиртными напитками, курением сигарет и прочими пагубными привычками, которые нарушают привычный распорядок дня и подвергают организм стрессу.
- Негативные эмоции, частые депрессивные состояния, усталость. Переживания ослабляют организм, будоражат мозг, который постоянно ищет ответ на поставленные реакции и пытается из них выйти.
- Душное помещение. В летнее время заснуть порой бывает тяжело, так как на улице слишком высокая температура. Зимой нужно всегда проветривать комнату, чтобы насытить ее кислородом.
- Постоянный недосып. Нужно стараться спать не менее 6 часов в сутки, иначе мозг постоянно будет находиться в полудреме.
- Сопутствующие заболевания. Люди, имеющие диагноз атеросклероз, анемия, гипотензия, постоянно испытывают слабость.
- Авитаминоз. При нехватке витаминов организм чахнет и не может полноценно расслабляться. Особенно опасен недостаток витамина Д.
Также сонливость может возникать из-за постоянных раздумий, перегруженности мозга деловыми вопросами и постоянным нахождением решения этими вопросов. Усталость приходит в таком состоянии очень быстро. Нехватка перерывов для отдыха и прогулки. Постоянная перегруженность на работе может способствовать переутомлению и отключению активных функций организма на режим отдыха.
Способы избавления
Врачи рекомендуют в качестве верного средства борьбы со сном использовать специальные таблетки «Пирацетам». Действующие в препарате вещества стимулируют психическую и физическую деятельность. Всего лишь одна таблетка избавит от сонливости на весь рабочий день.
ВНИМАНИЕ! Эффективным средством быстрого избавления от сонливости является жевание. Можно съесть горсточку сухофруктов или орехов. Их нужно тщательно пережевывать. Непрерывная работа челюсти в течение 2 – 3 минут переводит организм из фазы сна в бодрствование.
На работе в обеденное время нужно стараться кушать как можно меньше, чтобы не перегружать желудок. Слишком большие порции еды стимулируют организм ко сну. Нельзя есть в обед большое количество углеводов (кондитерские изделия, шоколад, булочки). Бодрости способствуют такие продукты, как растительная и белковая пища (овощи, мясные блюда).
Хорошим средством борьбы со сном служит свет. Если в кабинете темно, то нужно включить яркий свет, раскрыть шторы, жалюзи. Приток свежего воздуха также играет важную роль. Когда организму недостаточно кислорода, то он начинает засыпать. Следует открыть окно или дверь, а также убавить приток горячего воздуха (отключить батареи или вырубить кондиционер, если он включен на обогревание).
В перерывах между рабочим процессом нужно делать гимнастику. Несколько наклонов, приседаний и движений руками помогут взбодриться, так как запустят активное кровоснабжение. Если возможности встать нет, то можно сделать физическую активность сидя на стуле. Для этого нужно напрячь мышцы тела и резко их расслабить. Так делать несколько раз подряд на протяжении 5 – 7 минут.
Можно расслабить глаза, глядя вдаль через окно, потом перевести фокус зрения на точку в оконном стекле. Это упражнение поможет активизировать мозговую деятельность и побороть желание заснуть.
Как не спасть долго: возможные способы
Способы долгого бодрствования следующие:
- Пранаяма. Это дыхательное упражнение из йоги, которое заключается в том, чтобы делать несколько вдохов и выдохов с определенной амплитудой. Вдох должен быть медленным и максимально длинным, а выдох – резким и акцентированным. Повторять нужно около 10 раз подряд. Подобная техника надолго бодрит из-за воздействия напрямую на шишковидную железу, которая, в свою очередь, влияет циркадные ритмы и на фазу бодрствования.
- Жевательная резинка. Нужно зажевать ментоловую жвачку, чтобы освежающий ментол и двигательная активность челюсти максимально воздействовали на мозг и ввели его в фазу движения.
СПРАВКА! Во время жевательных движений челюсти мозговая активность повышается. Мозг выходит из фазы спокойствия и спячки в фазу активной деятельности. Поступает своеобразный сигнал о том, что пришло время принимать пищу. Вырабатывается инсулин, который и способствует взбадриванию.
- Прохлада. Свежий воздух должен постоянно быть в комнате, чтобы взбодрить. Для этого нужно открыть окно или включить вентилятор. Теплый воздух и духота, наоборот, вызывают ощущение усталости и сонливости. Холод же держит мозг в напряжении и активизирует организм к бодрствованию.
- Физкультура. Отжимания, приседания, прыжки или просто быстрый шаг в течение 10 – 15 минут взбодряют на несколько часов подряд. Это верное средство поддержания активности и избавления от сна.
- Умывание прохладной водой. Вода имеет свойство активизировать организм и выводить его из спящего состояния.
Здоровый и крепкий сон должен быть у каждого человека. Чтобы быстро засыпать, нужно придерживаться активного образа жизни и избегать стрессов. Также важно придерживаться здоровых привычек и знать о возможных способах помощи организму заснуть.
